ដែនកំណត់លំហូរឈាមនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណមានការខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងខ្លាំង
អត្តពលិកដែលមានភាពរឹងមាំជាច្រើនអាចវិវត្តទៅជាកម្លាំងជាច្រើនដោយបន្ថែមបួនឈុតនៃកន្លែងអង្គុយឬលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយឈុតរបស់ពួកគេ។ ទោះជាយ៉ាងណាវានឹងដំណើរការបានលុះត្រាតែពួកគេប្រើប្រាស់លំហូរឈាមទៅកាន់ភ្លៅឬដៃខាងលើរបស់ពួកគេមុនពេលអនុវត្តឈុតវិទ្យាសាស្ត្រកីឡារបស់សាកលវិទ្យាល័យរដ្ឋអូក្លាហូម៉ាក្នុងទិនានុប្បវត្តិនៃកម្លាំងចិត្តក៏ដូចជាការស្រាវជ្រាវលក្ខខណ្ឌ។
ការបណ្តុះបណ្តាលកំរិតឈាមលំហូរឈាម
អ្នកធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទនេះដោយមានទំងន់ស្រាលល្មមក៏ដូចជាចំនួនឈុតខ្ពស់ល្មម។ ស្តាប់មើលទៅចម្លែក, ទោះយ៉ាងណាការសិក្សាស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនេះនាំឱ្យមានការរីកចម្រើនដ៏អស្ចារ្យដែលមិនបានរំពឹងទុក។ សម្រាប់សេចក្តីសង្ខេបនៃសាររបស់យើងស្តីពីការបណ្តុះបណ្តាលដែនកំណត់នៃឈាមសូមចុចត្រង់នេះ។
រសាវរចាវ
ការពិសោធន៍នេះមានរយៈពេល 7 សប្តាហ៍។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានប្រើកីឡាករបាល់ទាត់ចំនួន 72 នាក់ជាមុខវិជ្ជាក៏ដូចជាបែងចែកពួកគេជាបួនក្រុម។
ក្រុមហ៊ុន H = ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងពលកម្មអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ធម្មតាជាមួយនឹងទំងន់ធ្ងន់ល្មមរួមមានការអង្គុយក៏ដូចជាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។
អេច / អេស = ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងចិត្តអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ធម្មតាមានទំងន់ធ្ងន់ល្មមរួមមានការអង្គុយក៏ដូចជាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ មុខវិជ្ជានេះបានបន្ថែមជើងរបស់ពួកគេក៏ដូចជាការបណ្តុះបណ្តាលសុដន់ដោយមាន 4 ឈុតក៏ដូចជាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងចំនួន 4 ឈុតនៃ 30-20-20 នាក់ដែលមានទំងន់ 20 ភាគរយនៃ 1 អឹម។
ដែនកំណត់លំហូរឈាមនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណមានការរីកចម្រើនកាន់តែខ្លាំង
ក្រុមហ៊ុន H / S / R = ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងពលកម្មអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ធម្មតាមានទំងន់ធ្ងន់ល្មមរួមមានការអង្គុយក៏ដូចជាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ មុខវិជ្ជានេះបានបន្ថែមជើងរបស់ពួកគេក៏ដូចជាការបណ្តុះបណ្តាលសុដន់ផងដែរជាមួយនឹងការចុចលេងបណ្តុំ 4 ឈុតនៃ 30-20-20 reps ដែលមានទំងន់ 20 ភាគរយនៃការចងខ្សែយឺតនៅខាងលើ ផ្នែកមួយនៃដៃខាងលើរបស់ពួកគេក៏ដូចជាជើងខាងលើ។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានប្រើកាយសម្បទារឹងមាំកាយក្លូហ្សីលីដោយប្រើកាយរុំព័ទ្ធជុំវិញជង្គង់យឺតសម្រាប់រឿងនេះ។ [GrizzzlyFitness.com] ពួកគេត្រូវបានបង្ហាញខាងលើ។
M / S / R = ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងខ្លាំងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ធម្មតាជាមួយនឹងទំងន់ធ្ងន់ល្មមដោយមិនចាំបាច់អង្គុយក៏ដូចជាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ មុខវិជ្ជានេះបានបន្ថែមជើងរបស់ពួកគេក៏ដូចជាការបណ្តុះបណ្តាលសុដន់ក៏ដូចជាការចុចលេងជា 4 ឈុតចំនួន 4 ឈុតនៃ 30-20-20 reps ដែលមានទម្ងន់ 20 ភាគរយនៃក្រុមតន្រ្តី 1 អង្សាសេនៅលើផ្នែកខាងលើនៃ ដៃខាងលើរបស់ពួកគេក៏ដូចជាជើងខាងលើ។
លទ្ធផល
ក្រុម H / S / R / R បានធ្វើឱ្យមានការរីកចម្រើនជាច្រើននៅក្នុងកម្លាំងអតិបរមាសម្រាប់ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងទាំងពីរក៏ដូចជាក្រុម។
ស្មើ 2 វិនាទីបានមកដល់ក្រុមហ៊ុន H ក៏ដូចជាក្រុម HS ដែរ។ សំណុំបន្ថែមនៃការអង្គុយក៏ដូចជាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដែល HS Group មិនបានមានប្រសិទ្ធិភាពបន្ថែមទេ។
ក្រុម M / S / R Group ទទួលបានពិន្ទុអាក្រក់បំផុត។
ការបហ្ចប់
ការបណ្តុះបណ្តាលភាពត្រេកត្រអាលពន្លឺដោយយុត្តិធម៌ជាមួយនឹងដែនកំណត់លំហូរឈាមមិនដំណើរការជាជម្រើសជំនួសសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងធម្មតាដោយមានទំងន់ធ្ងន់យ៉ាងណាក៏ដោយវាអាចជាការបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យ។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានសរសេរថា “លទ្ធផលនៃការស្រាវជ្រាវស្រាវជ្រាវនេះបានបង្ហាញថាការបណ្តុះបណ្តាលដែនកំណត់លំហូរឈាមមានប្រយោជន៍អាចមានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងការលើកកម្ពស់ការអនុវត្ត Squat 1 ឆ្នាំនៅពេលបន្ថែមលើកម្លាំងបាល់ទាត់អាមេរិចដែលមានអាំងសេរសាយខ្លាំងនិងមានអាំងតេក្រោះក៏ដូចជាកម្មវិធីលក្ខខណ្ឌ” ។
ការរុំជង្គង់នៃការយឺតយ៉ាវយឺតគឺងាយស្រួលប្រើថវិការសមរម្យក៏ដូចជាសាមញ្ញក្នុងការប្រើប្រាស់បើប្រៀបធៀបនឹងវិធីសាស្ត្រកំណត់លំហូរឈាមធម្មតា។ ការកាត់បន្ថយការចំណាយនេះក៏ដូចជាភាពស្មុគស្មាញជាទូទៅមានទំនាក់ទំនងជាមួយការបណ្តុះបណ្តាលដែនកំណត់លំហូរឈាមផ្តល់ជូននូវកម្មវិធីកីឡាគ្រូបង្វឹកក៏ដូចជាអត្តពលិកឱកាសមួយដែលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវដែនកំណត់នៃឈាមក៏ដូចជាកម្មវិធីលក្ខខណ្ឌ។
ផលប៉ះពាល់នៃកម្មវិធីកំណត់លំហូរឈាមដែលមានប្រយោជន៍រយៈពេល 7 សប្តាហ៍នៅលើអត្តពលិកសហគ្រាសសហគ្រាសដែលមានការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងល្អ។
ដេលលមបាកយល់
មុខងារនៃការសិក្សាស្រាវជ្រាវនេះគឺដើម្បីវិភាគផលប្រយោជន័រហូរឈាមដែលមានប្រយោជន៍រយៈពេល 7 សប្តាហ៍ (BFR) ដែលបានប្រើប្រាស់ក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងចិត្តលើជំហាននៃកម្លាំងសាច់ដុំក៏ដូចជាទំហំនៅក្នុងកីឡាករបាល់ទាត់អាមេរិចអាមេរិច។ អ្នកចូលរួម 68 នាក់ត្រូវបានបែងចែកជា 4 ក្រុម។ ក្រុមចំនួន 3 បានបញ្ចប់ការធំធម្មតាមួយក៏ដូចជាកម្មវិធីកម្លាំងបំបែកខ្លួនទាប។ ក្រុមពីរក្នុងចំណោមក្រុមទាំងនេះបានបញ្ចប់វគ្គលើកបន្ថែមទៀត។ នៃ 2, 1 បានបញ្ចប់ការលើកបន្ថែមជាមួយ bfr ។ ក្រុមចុងក្រោយបានបញ្ចប់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលបានកែប្រែអនុវត្តតាមការលើកបន្ថែមទៀតដោយ BFR ។ ពិធីសារលើកបន្ថែមរួមមានការចុចលេងសើចក៏ដូចជាការអង្គុយអតិបរមា 20% 1 ពាក្យដដែលៗ (1 អឹមខេ) រយៈពេល 4 ឈុតដែលបានអនុវត្តក្នុងឈុតដំបូងក៏ដូចជាពាក្យដដែលៗចំនួន 20 ដែលបានអនុវត្តក្នុងការអនុលោមតាមច្បាប់ 3 ឈុត។ ឈុតនីមួយៗត្រូវបានបំបែកដោយនៅសល់ 45 វិនាទី។ សារព័ត៌មាន Bench បន្ថែមត្រូវបានបញ្ចប់នៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃខ្ពស់នៃដងខ្លួនក៏ដូចជាការអង្គុយនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃទាបនៃរាងកាយទាប។ ជំហានរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទុកត្រូវបានធ្វើឡើងមុនពេលចាប់ផ្តើមនៃកម្មវិធីក៏ដូចជាការគិតចុងក្រោយដែលការអនុលោមតាមអថេរដែលពឹងផ្អែកត្រូវបានវាស់: ខ្ពស់ក៏ដូចជាទំហំរាងពងក្រពើមានកៅអីអង្គុយ 1 ក៏ដូចជាកន្លែងអង្គុយ។ លទ្ធផលនៃការវិភាគពហុម៉ូឌែលចម្រុះ 4 × 2 នៃការវិភាគ Covariance Reបានបិទបាំងភាពខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់សម្រាប់អន្តរកម្មនៅលើអថេរដែលពឹងផ្អែក។ ការតាមដានការវិភាគនៃការធ្វើដូច្នេះនៃភាពខុសគ្នាបានបង្ហាញពីភាពខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់សម្រាប់ការអង្គុយ 1 អឹមខេ។ នេះបង្ហាញថាកម្មវិធី BFR ដែលមានប្រយោជន៍ដែលបានប្រើប្រាស់បន្ថែមលើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលភាពរឹងមាំធម្មតាអាចមានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងការពង្រឹងការសម្តែង Squat 1rm ។ ការប្រើប្រាស់រុំជង្គង់យឺតធ្វើឱ្យមានជម្រើសបណ្តុះបណ្តាលដែលអាចធ្វើបានសម្រាប់គ្រូបង្វឹកក៏ដូចជាអត្តពលិក។
PMID: 24476782 [pubmed – នៅក្នុងដំណើរការ]
ប្រភព: